L’alimentation sans (presqu’aucun) sucre (glucides)

Dans le concept de l’alimentation sans sucre (alimentation cétogène), nous devons tout d’abord et en préambule, vous expliquer ce qu’est l’alimentation cétogène. De nombreux facteurs modifient notre état de santé: héritage génétique, pression environnementale, sédentarité, habitudes de vie, facteurs psychologiques… Parmi eux, l’alimentation est un facteur prépondérant, et le 1er sur lequel il est possible d’ intervenir pour améliorer notre santé.

Au-delà d’un paramètre de quantité, c’est aussi la mauvaise qualité des produits consommés et la composition inadaptée de nos repas comparés à nos besoins qui sont les plus responsables du développement de certaines pathologies nutritionnelles.

Obésité, diabète, hyperlipidémie, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, insuffisance respiratoire, troubles du sommeil, atteintes ostéo-articulaires, dysfonctionnements hormonaux, infertilité, perte de mémoire, maladies neurologiques, cancer, sont des troubles et maladies liés à une mauvaise alimentation, la liste n’est malheureusement pas exhaustive.

La forte augmentation de la consommation en produits sucrés (glucidiques) est en grande partie responsable de l’explosion des problèmes de surpoids et d’obésité dans le monde. Et le plus étonnant c’est que le sucre peut se cacher là où on ne pense pas le trouver ! Il est bien sûr présent dans tous les produits glucidiques : pain, pâtes, riz, pâtisserie et confiserie, mais il est aussi ajouté en tant qu’exhausteur de goût dans les plats préparés salés.

En faisant la chasse aux gras, à tout prix, on a ajouté du sucre, quasiment partout, pour que les plats soient quand même savoureux.

En réponse aux problèmes de santé liés à cet excès de consommation, l’alimentation faible en sucres permet de mieux se nourrir avec des protéines indispensables, du « bon » gras naturel, des vitamines et des minéraux.

Voilà comment nous arrivons à l’alimentation cétogène qui limite énormaément les apports de sucres (glucides) pour déclencher un processus de fonctionnement physiologique : la cétose.

Pour y parvenir il faut simplement respecter un apport de glucides en dessous d’un certain seuil. Ce seuil est variable d’une personne à l’autre, de 20g au départ du processus à 50g de glucides par jour en phase de croisière.

Passer en état de cétose ?

(le sucre n’est alors plus le carburant du corps mais les graisses)

Nous allons voir, maintenant, comment il est possible de passer en état de cétose. Pour cela, nous vous délivrons 10 conseils essentiels.

1/ Limiter très fortement les glucides.

Réduire les glucides n’est pas très compliqué. Il suffit de remplacer les sucres et les amidons dans votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des matières grasses. Ça semble assez simple, à moins que vous ne mangiez pas de viande. Les alimentations classiques faibles en glucides dépendent fortement de la viande, ce qui les rend compliqués pour les végétariens. Toutefois, cela ne doit pas nécessairement être le cas. Tout le monde peut suivre un mode d’alimentation faible en glucides, même les végétariens et les végétaliens.

2/ Réduire sa consommation de protéines.

Les protéines sont bonnes mais consommées en excès selon le métabolisme de certaines personnes, peuvent jouer sur la glycémie donc attention !

3/ Manger davantage de lipides.

Les bonnes graisses sont absolument nécessaires à notre organisme. On distingue 2 grandes familles d’acides gras : Les acides gras dits « saturés », principalement contenus dans les aliments d’origine animale, sauf le poisson. Les acides gras dits « insaturés » sont généralement présents dans les huiles et margarines végétales, (sauf dans l’huile de palme) ainsi que dans les poissons gras et semi-gras, comme le maquereau, le hareng, et les sardines.

4/ Mesurer son état de cétose.

Pour contrôler si vous vous trouvez bien en cétose, vous pouvez vous procurer en pharmacie, parapharmacie ou sur Internet des bandelettes réactives servant à mesurer la présence de cétones dans les urines. On trouve également dans le commerce des bandelettes de test urinaire permettant de déterminer à la fois la présence de sucre et de cétones. (voir ici pour plus d’information).

5/ Être à l’écoute de ses sensations corporelles.

Écouter son corps, ce n’est pas céder à toutes ses pulsions mais bien davantage à faire, consciemment, les choix qui sont bons pour nous. Du coup, on mange mieux, on bouge mieux, notre vie s’équilibre mieux et on est plus à même de gérer les prises de décision qu’elles soient anodines ou plus importantes…

6/ Bien s’organiser à l’avance.

Les premiers jours sont cruciaux et quand on a envie de craquer sur un biscuit, il vaut mieux ne pas en avoir dans son placard ! Au contraire, il vaut préparer à l’avance ce que l’on va manger, cela permet de sortir rapidement ce dont on va avoir besoin, juste réchauffer au moment du repas. Mais on peut aussi préparer des provisions ou consacrer une ou deux heures du dimanche après-midi à préparer des petits muffins et pains cétogène que l’on congèlera pour la semaine.

7/ Ne pas se comparer

Chacun réagit individuellement aux changements alimentaires. Pour certains, la transition est rapide et sans encombre, alors que pour d’autres, elle est nettement plus chaotique. Donc pas d’affolement, pas de comparaisons hâtives, acceptons simplement que résultats seront différents selon les personnes mais surtout selon notre métabolisme  qui est une injustice de l’humanité.

9/ Faire preuve de patience et de persévérance.

Avant tout, il faut savoir que le mode d’alimentation cétogène est un mode d’alimentation, voir presque pour certain(e)s un mode de vie et non un régime . L’amincissement peut parfois tarder à se voir, et ne peut parfois venir que dans un deuxième temps. Il arrive même que certaines personnes perdent trois tailles de pantalon avant de voir une différence sur la balance, donc courage et patience, car il y a une différence entre poids et pourcentage de masse graisseuse !

Qui ne doit pas suivre l’alimentation sans sucre (cétogène) ?

L’alimentation sans sucre présente de vrais bénéfices santé. Cela est confirmé par de nombreuses études. Certes, elle est particulièrement exigeante car souvent très éloignée de nos habitudes alimentaires. Mais le jeu en vaut la chandelle que l’on veuille perdre du poids, améliorer ses performances sportives (de nombreux sportifs de haut niveau ont adopté ce principe alimentaire).

Dans tous les cas, il est préférable de se faire suivre par un praticien formé à cette approche, afin d’établir un programme personnalisé.

Pour :
– les personnes diabétiques de type 2 sous insuline,
– les personnes diabétiques de type 1
– Les femmes enceintes

celles-ci doivent consulter directement un médecin qui sera le seul à pouvoir donner un avis sur l’alimentation cétogène envisagée et ce par écrit à l’attention de votre praticien en physionutrition.