LES ALIMENTS
Pour tout savoir sur l’alimentation sans sucre (cétogène), pauvre en glucides et riche en gras, et connaitre quels sont les aliments autorisés, vous allez trouver, ci-dessous, une liste non exhaustive des aliments qui peuvent être consommés dans le cadre de l’alimentation sans sucre (cétogène) :
LES ALIMENTS AUTORISES DANS L’ALIMENTATION SANS SUCRE
à verifier avec votre professionel de physionutriton
Fromages
Fromage bleu
Cheddar
Fromage blanc entier (Jebly ou Saint-Môret)
Cream Cheese (Philadephia)
Feta
Halloumi
Gouda (Fromage rouge)
Mozzarella
Ricotta au lait entier
Gruyère
Crèmerie
Crème de noix de coco (attention à celles sucrées)
Lait de noix de coco (attention à celles sucrées)
Œufs
Crème fraiche épaisse
Crème glacée sans sucre
Crème fouettée (sans sucre)
Huiles et Gras
Huile d’amande
Fraises
Légumes verts
Epinards
Brocolis
Haricots verts
Salade
Beurre
Huile de noix de coco
Huile de poisson (huile de foie de morue)
Huile de lin
Huile de pépin de raisin
Mayonnaise
Huile d’olive
Beurre de cacahuètes
Huile de sésame
Huile de tournesol
Huile végétale
Noix et oléagineux
Amandes
Noisettes
Noix de cajou
Cacahuètes
Noix du brésil
Avocats
Olives
Sauce vinaigrette
Concombres
Courgettes
Choux
Chou-fleur
Viandes
Agneau
Bœuf
Saucisses
Porc
Charcuterie sans sucres ajoutés
Sauce Caesar
Ranch sauce
Poissons
Saumon
Sardines
Sole
Truite
Thon
Farines et poudres
Farine d’amandes
Farine de noix de coco
Poudre d’amandes (amandes moulues)
Poudre de cacao (sans sucre)
Farine de graines de lin (blond ou brun)
Poudre de psyllium
Graines de sésame moulues
Volailles
Cuisses de poulet
Ailes de poulet
Canard
Caille
Dinde
Charcuterie
Fruits peu sucrés
Myrtilles
Citron
Olives
Framboises
Tout en supprimant les apports en sucres (pain, pâtes, riz, confiseries, fruits sucrés…), l’alimentation sans sucre vous permet de rester rassasié, d’avoir de l’énergie et de perdre du poids rapidement et durablement. En cas de doute, vous pouvez vérifier la teneur en glucide des aliments, tout en gardant à l’esprit qu’il ne faut pas dépasser 20-30 gr de sucres par jour pour rester en cétose.
RAPPEL IMPORTANT
N’oubliez pas qu’au début de l’alimentation sans sucre vous ne devez pas excéder 20g de glucides par jour, et au maximum 50g une fois atteint la vitesse de croisière. Une fois habitué(e) vous n’aurez plus qu’à consulter la composition des produits, et très vite, ont fini par les connaître par cœur.
LES ALIMENTS INTERDITS DANS L’ALIMENTATION SANS SUCRE
Puisqu’il y a des aliments autorisés, il y a forcément des aliments à éviter… si on voulait faire simple, nous pourrions dire qu’il faut proscrire tous les aliments riches en glucides :
Les aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteau, crème glacée, bonbons, etc.
Céréales ou amidons : produits à base farine, blé, riz, pâtes, etc.
Fruits : tous les fruits, à l’exception de petites portions de fruits comme les baies.
Les légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches.
Les légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais.
Alcool : en raison de sa teneur en glucides, beaucoup de boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de l’état de cétose. Le vin rouge lui peut-être bu car il es riche en polyphénols à raison de 2 verres pas jour pas plus.
Yaourts (hors grec mais attention) / ou naturels (sans lactose ajoutée)
Certains aliments diététiques sans sucre : souvent riches en sucre alcoolisé (polyol, polyalcool ou glycol), par exemple les xylitol, érythritol, sorbitol, maltitol qui peuvent avoir une incidence sur la glycémie et donc la cétose. Mais cela est aussi a voir avec votre praticien car cela sera adapté en fonction de votre situation.
Produits laitiers (à voir avec votre praticien car les produits laitiers peuvent vous être proscrit -ou non- selon votre situation)
Avant de vous lancer… check list
Vous avez décidé de vous lancer dans l’alimentation sans sucre (cétogène) , aussi, nous allons tenter de vous aider à vous y préparer et vous organiser.
7 jours avant de le début de votre nouvelle alimentation :
Commencer à vider vos placards et votre frigidaire des aliments qui contiennent sucre, glucides ou additifs. Les paquets non entamés pourront être donnés à des associations de banque alimentaire qui trouveront à les utiliser.
5 jours avant le début de votre nouvelle alimentation :
Cesser d’acheter des aliments industriels ou qui contiennent des glucides en grandes quantités (pâtes, riz, plats industriels, sauces industrielles, sucre, confiseries, légumineuses).
La veille du début de votre alimentation :
Prenez vos mesures avec un mètre de couturière : tour de taille (sur le nombril), tour de hanches (le point le plus large), tour de cuisse.
Assurez-vous que vous disposez de suffisamment d’aliments de base pour ne pas être pris au dépourvu : huile de coco et d’olive, viandes et poissons gras, œufs, beurre, légumes pauvres en glucides (salade, avocats, olives, choux fleurs et brocolis, épinards, endives…).
Vous trouverez ci-dessous une liste type de courses à télécharger et imprimer
HUILES
Huile de coco
Huile d’olive
Huile de lin
Huile de colza
Huile de cameline
Beurre cru bio
Crème entière
Graisse d’oie
Saindoux
VIANDES
Viandes grasses
Steak haché 15%
Lardons
Poitrine fumée
Agneau veau
POISSONS
Saumon en pavé sauvage ou bio
Sardines en boite
Thon en pavé sauvage
Thon en boite à l’huile d’olive
Anchois à l’huile d’olive
Harengs
Avocats
Olives
LEGUMES
Salade
Endive
Épinards
Courgette
Choucroute crue bio
PATISSERIE
Lait d’amande
Amandes en poudre
Amandes entières
Noix du brésil
Noisettes
Noix de Grenoble
Noix de coco en poudre ou copeaux
Graines de sésame
Graines de lin
Graines de tournesol
Graines de courge
Psyllium blond
Gomme de Xanthane
Conseils et astuces
- BEURRE : nous vous conseillons de faire un gros stock dans votre congélateur, de prévoir des mini-plaquettes facile à doser (exemple : Elle & Vire en 12,5 g, Carrefour ou Leclerc en 10 g).
- Crème fraîche 30% : au-delà reconnaissons que c’est un peu dur de l’avaler au quotidien et cela même comme dessert, pourtant si vous optez pour de la crème 40 % c’est est encore mieux. Vous pouvez aussi prendre, de temps à autre, du mascarpone, même si c’est bien gras, avec un peu de fruit mixé, cela fera presque « un super Petit Suisse ».
- Crème LIQUIDE : pour le petit déjeuner nous vous conseillons la crème liquide entière 30% (n’hésitez pas à prévoir un stock)
- Mayonnaise : attention certaines mayonnaises ont beaucoup trop de glucides, cela peut aller jusqu’à 7,5g pour 100g !!!, aussi, nous vous conseillons de bien lire l’étiquette. La Mayonnaise Maille au rayon frais de votre supermarché est par exemple, excellente, et quasi nulle en glucides au 100 g.
- Fromage râpé : le fromage râpé permet d’avoir beaucoup de volume avec peu de grammage, c’est toujours un bon plan !
- Babybel ou du Kiri : ils contiennent moins de glucide que la Vache qui rit, mais pour le calcium nous vous conseillons plutôt de prendre de l’Emmental ou du comté (+ 50 à + 60% de calcium au 100 g).
- Oeufs: nous vous conseillons prendre des petits œufs.
- Jambon en tranche : en général, une tranche fait généralement 40g
- Saucisson : si vous aimez le saucisson sec, n’hésitez pas à le consommer sans pain c’est délicieux et parfait dans la démarche cétogène.
- Bœuf : nous vous conseillons de préparer des morceaux d’environ 100g. sachez qu’une une portion équivaut à peu près à une main de taille moyenne. Le bœuf peut aussi être mis en réserve au congélateur.
- Saucisses : pour celles que l’on peut acheter au supermarché, nous vous conseillons de bien surveiller la quantité de glucides qu’elles contiennent. Il faut impérativement que celle si soit faible. Les saucisses de Morteau, ou de Montbéliard sont délicieuses et parfaites.
- Avocats : si vous n’y êtes pas encore addict, essayez de vous y faire car ils sont formidables notamment pour leur équivalence en huile.
- Tomates cerises : sans hésiter, vous pouvez opter pour les plus petites possibles, car elles sont très faciles à doser et à manger avec les doigts !
- Asperges en boîtes : elles sont très pratiques pour une entrée improvisée, et cela peut rendre service quand on n’a plus rien dans le réfrigérateur.
- Concombre : excellents et conseilles.
- Champignons : vous pouvez les consommer en grande quantité, ils sont délicieux avec une persillade lyophilisée (exemple : Dia ou Leader Price).
- Sauce tomate : n’hésitez pas à bien regarder l’étiquette, et assurez-vous qu’il n’y a pas plus de 4g de glucides au 100g.
- Poudre d’amande & poudre de noisette : excellente pour faire des gâteaux !
- Agar-agar : vous pouvez éventuellement la remplacer par de la gomme de guar ou de la gélatine en feuille.
- Arômes naturels : vous en trouverez des centaines sur le site de www.cuisineaddict.com. Cela peut rendre service quand on veut préparer un dessert, (vanille, amande, arôme chocolat et fraise).
- Colorants alimentaires : cela donne toujours du peps a un plat, pourquoi s’en priver ?
- Rhubarbe : peu connue mais excellente (Picard), la rhubarbe est idéale pour préparer des compotes, vous pouvez ensuite la congeler par portions de 125g , cela peut dépanner !
- Sirops : ne prenez que des 0g de glucide au 100. pensez à toujours vérifier le nombre de grammes de glucide au 100g.
- Ces quelques conseils pratiques ne vous sont donnés que pour vous aider dans vos débuts d’aliment cétogène, quand on ne sait pas trop quoi prendre ni quoi faire. Très vite, rassurez-vous, vous allez créer vos propres habitudes alimentaires, vous aurez vos produits préférés.
- AUTRE ASTUCE : nous vous conseillons de préparer, à l’avance, des petites portions de légumes cuits puis les congeler, vous pouvez les conditionner dans des petits pots afin d’avoir toujours ce qu’il faut sous la main pour un repas rapide. L’idée étant de ne jamais être pris au dépourvu !
- Nous vous conseillons aussi d’avoir des framboises surgelées, des myrtilles surgelées, des fraises surgelées pour les desserts (Carrefour, Leclerc, Picard). Par contre, éviter les packs de mélange, car ils contiennent très souvent des cerises hyper sucrées et incompatibles avec le principe cétogène.
L’ALIMENTATION SANS SUCRE EN 2 SEMAINES TYPE
Voici quelques propositions de menus afin de vous donner des idées de repas de diète cétogène. Ces menus ont été conçus pour des hommes ou des femmes de stature moyenne, avec une activité physique moyenne. Nous vous encourageons à dresser vos propres menus selon votre goût et vos besoins en macronutriments.
RECETTES SANS SUCRE (CETOGENES)
Si vous êtes régulièrement en panne d’idée quand vient l’heure de préparer le dîner, vous trouverez, ci-dessous, quelques Idées de recettes pour une vie cétogène et gourmande. En général on se rend compte qu’il s’agit surtout d’un problème d’organisation : l’alimentation cétogène peut être savoureuse, mais il faut avoir un frigo bien rempli, sinon on se retrouve vite à faire des salades complètes ou à accompagner ses viandes de légumes (souvent surgelés) rapidement cuits à la vapeur, voilà pourquoi cette rubrique vous sera sans doute utile…
Bon appétit !
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